جدول حمية غذائية بأيام الأسبوع كاملة ونصائح لخسارة الوزن سريعًا

عادةً ما تكون الأنظمة الغذائية المعنية بإنقاص الوزن صارمة ولا تظهر نتائجها سريعًا، لذا يصعب على الكثير الالتزام بها لوقتٍ طويل أو يضطرون لتغيير النظام الغذائي، وهو ما يكون مكلفًا أو مرهقًا تغيير النمط الغذائي باستمرار، لذا فلا بد من وضع نظام محدد للأسبوع يتضمن خيارات عِدة من أجل أن يكون مناسبًا وفعال لإنقاص الوزن، ناهيك عن أن يكون مُشبعًا بالقدر الكافي.

جدول حمية غذائية بأيام الأسبوع كاملة

لأن السمنة من أكثر المشاكل إزعاجًا ويتتبعها ضغوطات ومتاعب ومشاكل صحية أخرى كان لا بد من وجود أنظمة غذائية جيدة وتمنحهم النتيجة المرجوة، ناهيك عن أن تعينهم على الشعور بالشبع بشكل كافي، لذا فيما يلي جدول كامل للأسبوع متعدد الخيارات، دون الإغفال عن الوجبات الخفيفة المناسبة.

هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية؟ 

كثير من الأشخاص المتبعين لنمط غذائي محدد يشعرون باليأس والحزن الشديد من هذا النظام؛ لأنهم في الغالب لا يجدون النتيجة المرجوة سريعًا مقابل التخلي عن وجباتهم المفضلة.

لكن عدم وجودها في النمط الغذائي المحدد لا يعين التخلي عنها، بل يحصل كل شخص على ما يفضله في طعامه بين الحين والآخر حتى وإن كان كثير السعرات الحرارية، ولكن يجب أن يكون هناك موازنة، وثمَّة نصائح ستعينك على ذلك: 

• تناول الأطعمة المفضلة ولكن التقليل من الكميات، فإنَّ كنت من عشاق الشوكولاتة يمكن تناول قطعة صغيرة بدلًا من نصف اللوح كاملًا.
• اللجوء إلى اختيار البدائل الأقل بالسعرات، فعلى سبيل المثال إنَّ كنت تحب شرب الحليب فعليك انتقاء خالي الدسم بدلًا من كامل الدسم.
• تقليل عدد مرات تناول الأطعمة غير الصحية يوميًا، فإنَّ تناولت وجبة سريعة غير صحية مرة في بداية الأسبوع يحبذ عدم تكرارها سوى بعد مرور أسبوعين أو الشهر التالي.

المعدل الآمن لإنقاص الوزن 

يتجه الكثير لإنقاص الوزن الكثير خلال فترة قصيرة وهو ما لا يكون صحيًا؛ حيث إنَّهم يكونوا أكثر عرضة لاستعادة ذاك الوزن مجددًا، فإنقاص الوزن بانتظام وتدرج أفضل.

ويعادل معدل نقص الوزن الطبيعي 10% من وزن الجسم خلال ستة أشهر، وهذا يكون بتقليل السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي جيد ومناسب لا أن يكون قاسيًا حتى لا يستتبعه مشاكل كبيرة.

فمن مؤشر كتلة الجسم لديهم تتراوح ما بين 27-35 يحبذ أن يكون معدل تقليل السعرات الحرارية ما بين 300-500 سعرة من الاستهلاك اليومي، بينما من مؤشر الكتلة لديهم تساوي 35 أو أكثر يجب أن تقل عدد السعرات بمعدل 500-1000 سعرة يوميًا.

نصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي

إنَّ بالإضافة لاِتباع نمط غذائي صحي يجب الحرص على تجنب بعض الأمور واِتباع أخرى، لذا فثمَّة نصائح ستعينك على أن يكون ذاك نمط صحي لحياتك، والتمتع بجسم ممشوق وجميل، وإنقاص أكبر قدر من الوزن خلال فترة وجيزة.

• تغيير الروتين اليومي إن كان غير صحي، مثل الاستيقاظ باكرًا، والحصول على القسط الكافي من النوم يوميًا.
• الحصول على فترة استراحة في منتصف اليوم من أجل ممارسة نشاط بدني كالمشي بدلًا من الجلوس.
• الاطلاع والمراقبة لأوقات الفراغ اليومية، مثل مشاهدة التلفاز أو الجلوس على الحاسوب يجب أن يكون جميعهم بوقت محدد.
• الحد من الأطعمة غير الصحية في المنزل، ويحبذ المتابعة مع أفراد الأسرة بتجنبها في المنزل لأنها تدعم خطتك لإنقاص الوزن.
• ممارسة الرياضة المناسبة بانتظام دون تركها؛ فهذا له تأثير صحي جيد جسديًا وعقليًا.
• المشي السريع لمدة ساعة يوميًا في الفترة الأولى، فهذا يعزز من شعورك بالخفة.
• التقليل من الأطعمة المليئة بالدهون المضافة والمشبعة، والسكريات والموالح.
• الإكثار من شرب الماء، وتجنب قدر الإمكان بتقليلها تدريجيًا المشروبات المليئة بالسكر.
• الحد من تناول الأطعمة في أوقات التوتر والغضب والانزعاج؛ فهذا سيكون له أثر في الإفراط في تناوله، ويحبذ في هذه الأوقات الاستماع للموسيقى للاسترخاء أو المشي.
• الزيادة في تناول الفواكه والخضروات المناسبة؛ فهذا سيعزز الشعور بالشبع.
• الحرص على شرب المشروبات الصحية، وتناول الأطعمة المناسبة لذلك.
• الاعتماد على شرب القهوة والشاي الأحمر والكافيين بشكل عام دون إضافة سكر.
• التأكد من أن النظام الغذائي المُتبع مناسب للصحة، وذلك باستشارة الطبيب؟
• الابتعاد عن تناول اللحوم المُصنعة؛ فلن يكون لها أثر في الإصابة بالأمراض فقط، بل أيضًا تزيد من الوزن.
• الحرص على تناول الطعام دائمًا في المنزل، وتحضير الوجبات مبكرًا قبل الموعد المعتاد لتناولها.
• يُمكن الاستعانة بفعالية الليمون بشرب الماء الدافئ على الريق مع عصير ليمون دون إضافة سكر.
• التحكم في الكميات التي تتناولها وعدم الإكثار منها حتى وإن كانت قليلة السعرات؛ فالنظام الغذائي يحدد من البداية على حسب حاجة الجسم للسعرات فلا يجب تخطيها.
• التغيير في طرق طهي الأطعمة، والبحث عن الطرق الأكثر صحة وتمنحك للأطعمة مذاق شهي لا يقاوم.
• شرب الماء الدافئ على الريق فور الاستيقاظ من أكثر ما يرفع معدل الحرق طيلة اليوم.
• بعض الأعشاب فعالة في رفع معدل الحرق والحصول على نتيجة سريعة، مثل القرفة والزنجبيل، وعصير الخضروات.

• رسالة نارية من الشنيف مهاجما بها الشيخ بسبب فهد المولد فماذا قال؟!
• للمغتربين والمسافرين : سعر الريال السعودي مقابل الجنيه المصري بالسوق السوداء والبنوك اليوم